Бег и пороки сердца

Бег и сердце: влияние кардионагрузки на состояние сердечно-сосудистой системы

Бег – это самый простой способ похудеть, укрепить общее состояние организма, в том числе и сердце. Легкий бег трусцой – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. При этом совсем не важно, где вы собрались бегать: на беговой дорожке, в фитнес-центре или в парке рядом с вашим домом. Оба варианта устранят проблемы со здоровьем и приведут в порядок фигуру. Так что бег и сердце оздоровит, и фигуру подкорректирует.

Сердце является мышцей, поэтому тренировать его надо так, как и другие группы мышц. При беге сердечная мышца укрепляется, увеличивается в размерах, а это улучшает ее выталкивающую способность, и, как следствие, кровообращение. Кровоток становится быстрее, расширяя сосуды и задействуя новые капилляры. Как влияет бег на сердце? Прекрасно, особенно на сердечную деятельность и артериальное давление. Таково влияние бега на сердце.

Чем полезен бег

Бег считают полезным, потому что:

  • Мышцы тренируются и укрепляются, и сердечная тоже, делая качественной работу сердца;
  • Кровоснабжение организма улучшается;
  • Клетки организма насыщаются кислородом;
  • Повышается иммунитет, выносливость организма;
  • Обмен веществ улучшается, понижается холестерин;
  • Риск возникновения атеросклероза уменьшается;
  • Способствует похудению;
  • Лучший способ отдыха от умственной и интеллектуальной деятельности.

Полезен ли бег для сердца? Конечно. Когда вы бегаете, сердцебиение учащается, приток крови и кислорода ко всем клеткам организма увеличивается. Научно доказано, что бег продлевает жизнь на 7-8 лет!

Во время бега сокращается вся мускулатура, она сдавливает кровеносные сосуды, а это делает их эластичными.

При регулярных беговых тренировках сердце тренируется. Во время обычных силовых тренировок нагрузки на сердце нет. Польза бега для сердца очевидна. Если вы регулярно бегаете, то ваше сердце уменьшает количество сердечных сокращений, что позволяет ему работать в более экономном режиме и становиться мощнее. Можно контролировать эмоции, малейший стресс не приводит к повышению давления и повышению ЧСС. Человек более спокойный, сокращается риск инсульта и инфаркта.

Если провести параллель между бегом и сердцем, то можно понять, что он эффективен при гипотонии, гипертонии, ишемической болезни сердца, стенокардии.

Специалисты разработали программу, доказывающую, что бег полезен для сердца и для похудения одновременно. Основной плюс этой программы в том, что она предназначена не только для молодых, но и для пожилых людей.

Как бегать, чтобы не навредить здоровью

Перед пробежкой обязательно нужно выпить стакан воды. Кровь утром у человека густая, сердцу будет сложно справляться с нагрузками. Жидкость же уменьшит ее густоту, а сердцу станет легче перекачивать кровь. После пробежки пить нельзя, только спустя 15-20 минут. Сердце еще не успело успокоиться, а вы снова хотите нагрузить его жидкостью, поступившей в кровь. Но если ваши пробежки длительны по времени, то вода после бега просто необходима. Если долго бегать, кровь опять густеет, пейте воду в небольшом количестве и маленькими глотками.

Выходя из дома, не нужно интенсивно начинать бежать. Это сильная перегрузка для организма, так можно добежать и до сердечного приступа. Сначала пройдитесь пешком, увеличивая скорость шага, а затем плавно переходите на бег. Останавливаться нужно также, при резкой остановке из конечностей происходит отток крови, что может стать причиной больших проблем с сердцем.

Чтобы бег укреплял сердечную мышцу, выберите аэробную нагрузку, то есть правильный ритм и темп. Помните, что главное – не количество километров, а стабильный пульс.

Бег — хороший помощник в профилактике проблем сердечно- сосудистой системы. Но есть два условия – регулярность занятий и адекватная нагрузка. Внимательно относитесь к своим ощущениям после тренировки, и тогда вы сможете разработать свой личный план тренировок.

Использованные источники: webdiana.ru

Допустимый и запрещенный спорт при пролапсе

Пролапс митрального клапана (ПМК) не является ограничением для занятий физкультурой и некоторыми видами спорта при условии, что обратный ток крови локализован в области створок клапана, а степень их провисания не превышает 6 мм. Поэтому перед тем, как приступать к занятиям, нужно пройти комплексное кардиологическое обследование.

Читайте в этой статье

Можно ли заниматься спортом при пролапсе

Для того, чтобы определить степень риска для спортсмена при пролапсе клапана, учитывают такие показатели:

  • наличие жалоб на быструю утомляемость и одышку;
  • аритмию и раннюю реполяризацию на ЭКГ, при их сочетании проводится дополнительное чрезпищеводное исследование;
  • степень провисания створок и их длину;
  • присутствие обратного тока крови в левое предсердие;
  • миксоматозное изменение створок (увеличение по толщине выше 5 мм) клапанного аппарата.

Если при обследовании выявлено обратное направление движения крови в период сокращения желудочков, то нужно на время прекратить занятия и пройти лечение. По результатам проведенной терапии будет сделан вывод о возможности дальнейших спортивных нагрузок.

Особую настороженность спортивные врачи проявляют, если ПМК обнаружен у детей или подростков. При этом у них имеется типичное астеническое телосложение, характерное для генетической патологии – высокий рост, деформированная или уплощенная грудная клетка.

К занятиям нетяжелыми вариантами спорта могут быть допущены лица при отсутствии жалоб, 1 степени пролапса клапана, слабой регургитации, отсутствии признаков ПМК, экстрасистол и ишемии на ЭКГ, хорошей переносимости нагрузок.

Какие виды спорта допустимы при пролапсе митрального клапана 1 — 3 степени

Хотя четких критериев, по которым можно определить допустимый вид спорта для каждого пациента с ПМК, не существует, подразделение на опасные и относительно не травматичные для сердца имеется. При этом общий подход к отбору спортсменов состоит в том, что 3 степень пролапса является категорическим противопоказанием, а для 1 и 2 вводятся ограничения по нагрузкам.

Можно ли заниматься бегом? При пролапсе 1 степени бег разрешен, а для 2 степени разрешение может быть выдано при компенсации кровообращения, подтвержденной диагностическим исследованием.

Разрешается ли плавание? Синхронное плавание при 2 степени ПМК не показано, так как из-за длительного пребывания под водой есть риск потери сознания. При обычном плавании ограничения такие же, как и для других не силовых видов спорта.

Какие нагрузки в спортзале возможны? Пациентам с ПМК нельзя поднимать тяжести, в качестве отягощения рекомендуется собственный вес тела, нужно исключать прыжки. В тренировках нужно предпочесть кардионагрузку.

Допустимы ли танцевальные тренировки? Так как нагрузкой при занятиях танцами служит быстрый ритм движений, то при 1 степени пролапса такие увлечения не исключаются. Нужно только выбрать такие виды, которые исключают поддержки партнеров, так как это может привести к внезапному нарушению сердечного и мозгового кровообращения.

Возможен ли выбор занятий боксом при пролапсе клапана? Этот вид спорта сопряжен с риском внезапных ударов в грудную клетку, что может вызывать отрыв створки при интенсивном воздействии, поэтому всем спортсменам с диагнозом пролапса митрального клапана сердца бокс запрещают, даже при 1 степени пролабирования.

Чем опасны чрезмерные физические нагрузки при ПМК

Бессимптомное течение ПМК обычно не доставляет проблем спортсменам. При значительных изменениях конфигурации клапанного аппарата возникают такие осложнения:

    Недостаточность митрального клапана

недостаточность митрального клапана;

  • острое или хроническое нарушение гемодинамики;
  • инфекционный эндокардит;
  • тромбоэмболия сосудов;
  • аритмия;
  • внезапная остановка сердца.
  • Причинами обратного поступления крови при ПМК является избыточность ткани (утолщение створок), расширение отверстия, к которому они крепятся, удлинение сухожильных нитей (хорд). Отрыв створки чаще возникает после травмы грудной клетки. Закупорка сосудов мозга развивается достаточно редко в виде ишемического инсульта или приходящих нарушений церебрального кровотока.

    Внезапная смерть при ПМК встречается, как правило, среди семейных случаев патологии, ее основная причина – приступ желудочковой фибрилляции. Предрасполагающими факторами риска такого осложнения считают сложные нарушения ритма, длинный интервал QT и признаки ишемии миокарда на ЭКГ.

    Эти изменения могут не выявляться при обычном ЭКГ исследовании. Поэтому при наличии в жалобах кратковременной потери сознания пациентам нужно провести мониторинг ЭКГ или функциональные нагрузочные пробы.

    Если был выявлен хотя бы один фактор риска, то занятия спортом, а особенно участие в соревнованиях, нужно прекратить. При этом обычная физическая активность не ограничивается. Спортсмены с ПМК даже при хорошей переносимости нагрузки достигают меньших результатов, чем здоровые лица.

    О занятиях спортом при заболеваниях сердца смотрите в этом видео:

    Лучшая физкультура при пролапсе митрального клапана

    Основу оздоровительной системы для пациентов с ПМК составляют циклические занятия на повышение выносливости и аэробных резервов организма. Самые полезные из них – ходьба и медленный бег. Начинать тренировки нужно с самой минимальной нагрузки, которая постепенно увеличивается. Особенности упражнений при пролапсе митрального клапана:

    • Темп движений должен быть медленным.
    • Во время статических нагрузок не нужно задерживать или углублять дыхание.
    • Бегать нужно только по мягкой почве, не менее 3 месяцев бег чередуется с ходьбой, длина шага минимальная.
    • Самое оптимальное время для бега или быстрой ходьбы – 30 минут, его можно разбить на три 10-минутных цикла. В неделю должно быть не менее 4 занятий.

    Показателем эффективности является частота пульса. Ее вычисляют по формуле: 220 минус возраст, благоприятный интервал находится в диапазоне 50 — 75 процентов от полученного результата. Меньшая нагрузка не принесет никакой пользы, а большая опасна для здоровья.

    При регулярных занятиях сердце работает в более экономичном режиме, снижается содержание атерогенных липидов и влияние гормонов стресса на миокард, тормозится образование тромбов, нормализуется ритм и сила сокращений.

    В детском и подростковом возрасте дозированная физическая активность стимулирует процессы развития и роста организма, активирует процессы обмена. Это помогает адаптации ребенка к нагрузкам и понижает риск осложнений, которые могут возникнуть при ПМК. Поэтому излишние ограничения в физическом развитии ухудшают течение этой патологии.

    Пролапс митрального клапана при бессимптомном течении и отсутствии обратного тока крови при сокращении левого желудочка не является противопоказанием к занятиям спортом. Для определения правильного уровня физических нагрузок показано проведение ЭКГ с функциональными пробами.

    Пациентам с ПМК не рекомендуются силовые и травматичные виды спорта, 3 степень пролапса подразумевает полный отказ от спортивных упражнений, а при 1 и 2 разновидность занятий зависит от показателей гемодинамики. Лечебная гимнастика рекомендована всем больным, показателем ее эффективности является частота пульса.

    Выявить пролапс митрального клапана сердца непросто, симптомы его в начальной стадии неявные. Если же нашли у подростка пролапс створов митрального клапана с регургизацией, каким будет лечение? Можно ли в армию и заниматься спортом?

    Спасти жизнь может протезирование клапанов сердца, например, митрального и аортального. Операции по вживлению протеза проводят даже на бьющемся сердце. Могут быть осложнения, нужна реабилитация.

    Из-за тренировок сердце спортсмена отличается от обычного человека. Например, по ударному объему, ритму. Однако у бывшего спортсмена или же при приеме стимуляторов могут начаться заболевания — аритмия, брадикардия, гипертрофия. Чтобы этого не допустить, стоит пить специальные витамины и препараты.

    Из-за деформации, нарушения может возникнуть регургитация митрального клапана, что в дальнейшем приводит к уплотнению створок, дисфункции и недостаточности. Может быть несколько степеней прогрессирования патологии.

    Чаще всего диагностируется дополнительная хорда случайно в ходе обследования. Появиться в полости желудочка сердца у ребенка она может еще с рождения, а обнаружиться лишь у врача. Зачастую ЛЖ не несет угрозы.

    Тренировать сердце нужно. Однако не все физические нагрузки при аритмии допустимы. Какие допустимые нагрузки при синусовой и мерцательной аритмии? Можно ли вообще заниматься спортом? Если выявлена аритмия у детей, спорт — табу? Почему аритмия возникает после занятий?

    Неправильное движение крови в левом желудочке называется аортальная регургитация. Признаки сначала незаметны, только когда степень уже довольно запущена, тогда появляются тяжелые симптомы. Пороки клапана возникают даже у детей. Лечение — только операция.

    Из-за врожденных дефектов или после заболеваний может появиться трикуспидальная регургитация. Причины могут быть в ревматическом эндокардите, пневмонии и прочих заболевания. Выявляют у ребенка, в т.ч. новорожденного, взрослых. Может быть 4 степени, а также комбинация — легочная, клапана, пульмональная, пролапс с регургитацией.

    Выявить МАРС сердца можно у детей до трех лет, подростков, взрослых. Обычно такие аномалии проходят практически незамеченно. Для исследований применяют УЗИ и другие методы диагностики строения миокарда.

    Использованные источники: cardiobook.ru

    Можно ли заниматься спортом с пороком сердца и какой спорт допускается

    Содержание

    Людям известна живительная сила двигательной активности. Спорт может стать эффективным средством в борьбе с пороком сердца, помощником во время восстановления после перенесённых операций. Тяжелые болезни сердечной мышцы не мешают получать радость от движения, не являются смертельным приговором, при котором остается доживать годы в четырех стенах. Однако бесконтрольная нагрузка в таком случае недопустима.

    Противопоказания для физической активности

    Порок сердца и спорт совместимы. Вид спорта и характер упражнений строго определяется кардиологом, так как он может определить такую нагрузку на сердце, которая не навредит пациенту.

    Имеет значение характер порока:

    • приобретённый, когда патологии сердца проявляется в любом возрасте после рождения;
    • врождённый, когда внутриутробное развитие сердца произошло с отклонением и ребенок появляется на свет с патологией.

    Спортивная активность возможна как терапия после серьезной операции с целью скорейшего восстановления полноценной работы сердца. Больному назначается курс ЛФК — лечебной физкультуры. Занятия приобретают обязательный характер.

    До операции и на этапе медикаментозного лечения врачи обращают внимание на способность сердца осуществлять кровообращение, так как при повышенной активности увеличивается потребность органов в кислороде.

    Занятия спортом противопоказаны пациентам:

    • со случаями потери сознания;
    • при резких скачках ЧСС в состоянии покоя (тахикардия);
    • при фибрилляции и трепетании предсердий (мерцательная аритмия);
    • если существует риск инфаркта (тяжелые формы атеросклероза, тромбоз);
    • на поздних стадиях порока;
    • после болезни с поражением перикарда.

    Противопоказания появляются, когда существует вероятность того, что человек с пороком сердца может внезапно умереть. Врач во время сбора анамнеза (информации о пациенте и его болезни) обязательно спросит о таких случаях среди ближайших родственников.

    Физические занятия детей с ВПС

    В раннем детстве контроль над активностью ребенка ложится на родительские плечи. Подвижные игры запрещать не стоит, но следить за их продолжительностью необходимо.

    Любая активность возможна при ВПС без выраженной недостаточности:

    1. ДМПП (дефект межпредсердной перегородки).
    2. ДМЖП (дефект межжелудочковой перегородки).
    3. Открытый артериальный порок.
    4. Отсутствие гипертрофии (увеличения отделов сердца), легочной гипертензии.

    Такие пороки считают безопасными, называют «малыми». Но есть тяжелые пороки сердца, когда диагностируется четыре или пять патологических изменений одновременно — сложные пороки. Например, ребенок с тетрадой Фалло при нагрузке испытывает боль в области груди, а конечности могут приобрести синий оттенок. Поэтому нарушения кровообращения становятся еще одним противопоказанием.

    Умеренная нагрузка возможна, если пациент без проявления симптомов переносит ее с одним из диагнозов:

    • пролапс митрального клапана;
    • лёгкий стеноз митрального, легочного или аортального клапанов;
    • лёгкая недостаточность клапанов.

    Отказаться от повышенной активности следует в первые полгода после операции. В сложных случаях восстановление потребует года жизни.

    В школе за распределением нагрузки следят классный руководитель, учителя, преподаватели физкультуры. После кардиологического обследования в школу предоставляется справка с диагнозом и рекомендациями.

    Ребенку присуждается группа здоровья, в соответствии с которой он посещает уроки физкультуры в нескольких вариантах:

    • с остальными одноклассниками и курсом индивидуальной нагрузки;
    • занятия ЛФК;
    • альтернативные занятия (дополнительные уроки технологии, ИЗО, секции по шахматам и другие).

    Виды допустимой нагрузки

    Ограничения для пациентов с приобретенными и врождёнными пороками похожи. Оба типа пороков не допускают повышенной и длительной нагрузки.

    Виды нагрузки для пациентов с пороком:

    1. Изометрический тип с низкой активностью.
    2. Изотонический тип с низкой и умеренной активностью.

    Под изометрическими упражнениями понимают напряжение мышц без движения в течение нескольких секунд с последующим расслаблением (сжатие предмета, упор в стену). Умеренная и высокая активность при изометрическом упражнении может привести к нарушению работы сердца, повышению давления, потере сознания больного.

    Шире спектр изотонических упражнений. Это гимнастические и атлетические нагрузки с сокращением мышц и подвижностью суставов.

    Пациенту с пороком сердца с учетом разрешенных типов можно посвятить себя таким видам спорта:

    • бильярд;
    • боулинг;
    • крикет;
    • гольф;
    • стрельба из любых видов оружия;
    • бейсбол;
    • софтбол;
    • теннис (настольный, парный);
    • волейбол;
    • бадминтон;
    • спортивная ходьба;
    • классическая ходьба на лыжах;
    • сквош;
    • коньки;
    • кёрлинг.

    С осторожностью можно увлекаться конкуром, фехтованием, бегом на короткие и средние дистанции. Смертельно опасными могут стать велоспорт, бокс, боевые искусства, горные лыжи, скалолазание, футбол и хоккей.

    Комплекс ЛФК

    Лечебная физкультура назначается с целью реабилитации после хирургического лечения, в период компенсации (приспособлении органа к болезни). Такая активность может стать легкой формой фитнеса для пациентов с болезнями сердца.

    В комплекс ЛФК входят:

    • дыхательные упражнения;
    • упражнения периода разминки;
    • некоторые аэробные и анаэробные;
    • кинезитерапия.

    Дыхательные упражнения выполняются ограничено, так как они усиливают приток венозной крови, которая может застаиваться в легких или камерах сердца, приводить к образованию тромбов. К ним относятся контролируемое дыхание, дыхание грудью, дыхание брюшной полостью. Нормально, если больной испытывает лёгкое головокружение.

    Для здорового человека разминка — подготовка к усиленным нагрузкам.

    Пациент с порочным сердцем выполняет более тщательно эту группу упражнений:

    • подъемы рук и ног;
    • повороты разных отделов туловища;
    • наклоны;
    • ходьба на месте, на носках, с подниманием колен.

    Активность становится аэробного типа, когда пациент активно дышит во время выполнения. Увеличивается объем крови и легких, что помогает укреплению сердечной системы, снижению уровня холестерина. Анаэробную форму упражнения принимают, когда происходит кратковременное напряжение мышц без активного дыхания, как при стометровом беге.

    Кинезиотерапия нацелена на улучшение работы опорно-двигательного аппарата. Активность такого направления положительно отражается на всём организме.

    Различают активную и пассивную кинезиотерапию. Лечебный эффект заметен после терапии в виде физических естественных движений человека или занятий на тренажёре Бубновского.

    Необходимо остановить тренировку или сделать перерыв, если появились:

    1. Боли в груди.
    2. Учащение сердцебиения.
    3. Резкая слабость.
    4. Дискомфорт.
    5. Продолжительные изменения у детей: снижение и остановка веса, быстрая утомляемость, потеря аппетита.

    Спортивные занятия человека с пороком сердца проходят под контролем специалиста. Самостоятельные тренировки допускаются после подробного инструктажа или посещений общих занятий.

    Отечественные олимпийские спортсмены – эталон упорства и воли. В детстве Валерию Харламову (1948-1981) после тяжелой ангины диагностировали порок сердца. Врачи запретили посещать уроки физкультуры в школе, но втайне от семьи отец будущего олимпийского чемпиона записал его на секцию хоккея. Ослабленный организм ребенка подвергся опасному испытанию. Добиться успехов в спорте помогла выдержка и человеческие качества спортсмена.

    Панические проявления опеки и абсолютный запрет на все подвижные увлечения ребенка приучат его жалеть себя. Люди с пороками меньшего добиваются в жизни, реже создают семи, когда не реализуют личный потенциал. Других проблемы со здоровьем закаливают. Пациенты должны понимать, что им дана возможность наслаждаться движением, несмотря на сердечный недуг.

    Использованные источники: serdce1.ru

    Полезен ли бег для сердца и сердечно-сосудистой системы

    Бег — эффективная тренировка, во время которой нагружаются все группы мышц. Больше всего нагрузки приходится на мускулы нижней части тела, но не только. Во время пробежек тренируется и укрепляется самая важная мышца человеческого организма — сердце. Поэтому бег считается кардиотренировкой, то есть такой, при которой активно нагружается сердечно-сосудистая система.

    Поговорим о том, почему так полезен бег, в чём взаимосвязь частоты сердечных сокращений и похудения. Определим, можно ли бегать при сердечно-сосудистых заболеваниях и какие тренировки наиболее эффективны для их профилактики.

    Как бег влияет на сердце?

    Во время бега тренировка сердца происходит следующим образом:

    • Человек начинает движение, пульс постепенно увеличивается
    • Из-за увеличения числа сердечных сокращений, сердцу приходится работать быстрее, чтобы справляться с нагрузкой
    • В результате сердечная мышца укрепляется


    Главный принцип, на котором строится любая тренировка — нужно дать мышце непривычную для нее нагрузку. Организм испытывает стресс, ему приходится подстраиваться под новые условия — укрепить нагружаемые мускулы, увеличить их силу, повысить выносливость. Как только нагрузка становится привычной, её снова увеличивают, и так постоянно.

    Тренировка сердца во время бега построена аналогичным образом. Бегун начинает с коротких неспешных пробежек, с каждым днём увеличивая время и интенсивность бега. Итог — крепкое сердце, хорошая выносливость, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

    Укрепление сердца не единственная польза от бега. Этот вид спорта имеет и другие преимущества:

    • Усиливает кровообращение, за счёт чего организм насыщается кислородом
    • Отлично сжигает жир — актуально для людей с избыточным весом и спортсменов во время «сушки»
    • Стимулирует выброс в кровь гормонов эндорфинов, поэтому после пробежек улучшается настроение
    • Хорошо нагружает мышцы нижней части тела, усиливает приток крови к органам таза — полезно для репродуктивной системы
    • Полезен мужчинам: бег — прекрасное средство профилактики импотенции (благодаря стимуляции кровообращения)
    • Развивает дыхательную систему: бегая, легче бросить курить, постепенно проходит одышка

    Куда ни глянь — сплошная польза. Но бег для сердечно-сосудистой системы не всегда полезен. Почему — рассмотрим ниже.

    Можно ли бегать при заболеваниях сердца

    Парадокс — бег улучшает работу сердца, но заниматься им при сердечных заболеваниях категорически нельзя. Если раньше считалось, что на пробежку можно выходить даже потенциальным инфарктникам, то сейчас этот миф развенчан.
    Если у вас нарушена нормальная сердечная деятельность, то бег при болезнях сердца представляет смертельную опасность.

    Исключение — медленный и неторопливый бег трусцой, при котором не слишком сильно увеличивается пульс. Также можно заняться ходьбой в медленном темпе. Максимальное время нагрузки — сорок минут.

    Частота сердечных сокращений при беге — главный показатель, на который нужно опираться. Купите специальный прибор, который отслеживает пульс, или замеряйте самостоятельно. Если ЧСС превышает норму, немедленно прекращайте занятие.

    Рекомендации и советы для сердечников:

    • Никогда не начинайте заниматься спортом без разрешения врача
    • Посоветуйтесь с доктором — он поможет подобрать подходящий вид физической активности
    • При малейшем недомогании немедленно прекращайте занятие
    • Помните — вам противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Не упорствуйте — занимайтесь в меру сил

    Постарайтесь сначала вылечиться, а уже затем думайте о спорте.

    Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

    Здоровым людям любого возраста очень полезно заниматься бегом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Бегать несложно, но есть определённые рекомендации, которых нужно придерживаться.

    1. Бегать лучше утром. Большинство людей предпочитает вечерние пробежки — проснуться на час раньше перед тяжёлым рабочим днём затруднительно. Но постарайтесь накануне лечь пораньше и начните день с бега — через месяц вы заметите, насколько бодрее и выносливее стали
    2. Идеально, если получится сначала съесть на завтрак что-то из быстрых углеводов. Например, банан. А через полчаса отправиться на стадион. Углеводы дадут энергию, необходимую для активного занятия, но при этом израсходуются полностью, не преобразовываясь в жир
    3. А людям с избыточным весом бегать лучше натощак. Тогда усилится жиросжигающий эффект — организму неоткуда будет брать энергию, он примется «топить» жир.
    4. Начинайте с разминки. Она складывается их двух этапов — разминки суставов, мышц спины, шеи и разогрева сердца. Сначала пройдитесь по стадиону быстрым шагом (2-3 круга), затем тщательно разомните все тело. Выполните повороты шеи, наклоны туловища. Хорошенько разогрейте колени, бедра, потяните мышцы ног, спины. Это важно! Разминка готовит мышцы, суставы к тренировке, помогает избежать травм и сильной посттренировочной боли с непривычки.
    5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сердечную мышцу, как и любую другую, нужно нагружать, чтобы укрепить. Но лучше не торопиться — начните с непродолжительных медленных пробежек. Вначале нужно поработать над выносливостью и ежедневно увеличивать время тренировки на 5 минут. Когда вы сможете бежать трусцой не менее получаса подряд без остановок, можно начинать увеличивать скорость. А когда организм привыкнет к быстрому получасовому бегу, приступайте к интервальным тренировкам (чередование нагрузки, интенсивности, скорости)
    6. Бегите правильно — переступайте с пятки на носок. Ошибка новичков — сначала наступать на носок, затем на пятку. Это неправильно. Переучиваться сложно, поэтому старайтесь с самого начала контролировать движения
    7. Тщательно следите за осанкой — спина должна быть ровной, плечи расправленными, подбородок поднятым. Спина, плечи, руки тоже работают во время пробежек, поэтому важно держать в правильной позиции
    8. Избегайте резких, прерывистых движений. Старайтесь бежать в одном ритме, делать одинаковые шаги, держать скорость на одном уровне
    9. Одежда для бега должна быть сшита из натуральных тканей. Во время пробежки тело сильно потеет. Важно, чтобы ткань впитывала влагу, а не копила её на теле, что чревато переохлаждением. В холодное время года одевайтесь на пробежку максимально тепло. Даже если во время бега станет жарко, не снимайте куртки — заболеете
    10. Кроссовки для бега должны быть с небольшой платформой и достаточно мягкой подошвой, чтобы обеспечить хорошую амортизацию. Ноги бегуна должны словно отпружинивать от земли. Не допускается обувь на плоской, излишне жёсткой подошве — можно травмировать коленные суставы

    Использованные источники: beginogi.ru

    Статьи по теме