Цинк в продуктах где содержится в большом количестве (таблица), нормы употребления, симптомы дефицит

Цинк: в каких продуктах содержится и чем полезен для организма

Мы уже рассказывали о важности селена для здоровья, пришла очередь второго минерала из комплекса антиоксидантов. Цинк: в каких продуктах содержится в большом количестве, чем полезен для организма, сколько нужно в день и как принимать. Все ответы — в одной статье.

Окислительный стресс создает лавину микроскопических смертей ежесекундно. Из-за него разрушаются мембраны клеток. Антиоксидантная защита организма не допускает опасных размеров клеточной гибели.

Механизм окисления работает по принципу динамического равновесия. Избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Но через питание очень сложно получить передозировку. А вот недостаток минералов формируется легко. Для человека важен сбалансированный рацион с разумным количеством нутриентов.

Жмите пункт №4 ниже. Наши рекомендации по питанию эффективны и практичны.

Если вы хотите купить добавку, почитайте один из последних комментариев после статьи, где мы отвечаем на вопрос нашей читательницы о самых усвояемых формах цинка.

Быстрая навигация по статье:

Чем полезен цинк для организма

Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.

Чем полезен цинк для организма

До 2-х грамм цинка — во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.

Роль цинка в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.

Борьба с вирусами и крепкий иммунитет

Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики.

При первых признаках острой респираторной инфекции в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, биодоступного цинка, селена и аминокислоты лизина.

Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций — от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.

Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.

Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка — нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.

Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.

Профилактика онкологии и долголетие

Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.

Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.

Например, в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме — практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку. (1)

Репродуктивное здоровье мужчин

Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.

Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.

В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен этот минерал.

Несколько ключевых механизмов.

  • Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови.
  • Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона.
  • Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов.
  • Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.

В исследовании от Университета Уэйна группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.

Женское здоровье

Цинк также полезен для организма женщины и ее способности к зачатию. Он участвует в образовании зрелой жизнеспособной яйцеклетки.

Обоснована и гипотеза о степени выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка — мало прогестерона — тяга к соленому и сладкому.

Здоровая кожа и зрение

Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг его часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.

Читайте также:  Зелёный понос у взрослого причины темно-зеленого кала

Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения — вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов — от 150 до 200 мг минерала.

Рост мышц и костей, усвоение нутриентов

Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез 3-х важнейших гормонов зависит от достаточного количества цинка. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.

И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк. Он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.

Перечислив лишь основные реакции с участием минерала, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и фундаментальные процессы в организме.

Возможные причины дефицита цинка

Нехватка цинка может возникать по разным причинам.

  • Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц).
  • Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе.
  • Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени).
  • Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены).
  • Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами).
  • Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте.
  • Прием оральных контрацептивов или гормонзаместительной терапии.
  • Прием других препаратов: аспирин, АЗТ (азидотимидин), эналаприл, пеницилламин и тиазидные диуретики.
  • Любой сильный стресс (эмоциональный или физический).

Важно! До 1 мг цинка выводится из организма мужчины при любом семяизвержении (половой акт или мастурбация).

Цинк: сколько нужно в день детям, женщинам и мужчинам

В среднем человеку требуется от 15 до 30 мг цинка в день.

Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание — главные причины для повышенного потребления.

В США приняты невысокие усредненные суточные нормы по возрастам.

  • 0-6 месяцев — 2 мг / день
  • 7-12 месяцев — 3 мг / день
  • 1-3 года — 3 мг / день
  • 4-8 лет — 5 мг / день
  • 9-13 лет — 8 мг / день

Подростки и взрослые:

  • Мужчины 14 лет и старше — 12 мг / день
  • Женщины от 14 до 18 лет — 9 мг / день
  • Женщины 19 лет и старше — 8 мг / день
  • Беременные женщины — 11 мг/день
  • Кормящие мамы — 12 мг / день

В каких продуктах содержится цинк в большом количестве: таблица

Продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао — это продукты, где цинк содержится в большом количестве.

В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк содержится:

  • В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
  • В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
  • В рисе, пшеничной муке и хлебе;
  • В меде, мороженом, йогурте и молоке.

Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая. Усваивается всего 1/3 от общего количества.

  • Избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.
  • Способность усваивать цинк из пищи снижается и с возрастом. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.

Лучшие пищевые источники цинка в рационе наших широт — это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.

Для усвоения веществ из орехов и семян полезно кушать их сырыми, вымачивая минимум 6 часов.

ТОП-12 лидеров по содержанию цинка

За дневную норму (ДН) возьмем среднесуточную потребность в 15 мг.

Итак, в 100 граммах продукта содержится:

  1. Тыквенные семечки — 10 мг (66% ДН)
  2. Говядина — 3-8 мг (20-53% ДН)
  3. Баранина — 2-6 мг (13-40% ДН)
  4. Семечки подсолнечника — 5,3 мг (35% ДН)
  5. Орехи кешью — 4 мг (26% ДН)
  6. Говяжья печень — 4 мг (26% ДН)
  7. Миндаль, грецкие орехи — 3 мг (20% ДН)
  8. Курятина — 1,7-3 мг (11-20% ДН)
  9. Нут — 2,5 мг (17% ДН)
  10. Грибы — 2 мг (13% ДН)
  11. Кефир или йогурт без сахара (200 мл) — 1,5 мг (10% ДН)
  12. Какао-порошок (1 ч. ложка) — 0,3-0,4 мг (до 2,6% ДН)

Особняком стоят мало распространенные у нас продукты:

  • Ягнятина — 4-4,6 мг (до 30% ДН) на 100 г
  • Шпинат — до 1,4 мг (9% ДН) на 60 г

В каких продуктах содержится цинк в большом количестве

При длительном приеме пищевых добавок учитывайте снижение концентрации меди. Консультируйтесь с врачом о показаниях и дозе.

Все соли цинка вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки — отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.

Признаки дефицита

Функций у цинка много, поэтому и признаки нехватки очень разные.

Читайте также:  Красавки экстракт инструкция по применению, цена и отзывы

Частые проявления дефицита цинка:

  1. Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
  2. Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
  3. Сниженная толерантность к глюкозе;
  4. Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
  5. Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
  6. Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
  7. Выпадение волос;
  8. Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
  9. Хроническая усталость и апатия;
  10. Плохая концентрация и память.

При написании статьи использовались:

  • Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка)
  • Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления)
  • Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов)

Цинк в чем содержится больше всего

  • ЛИЧНЫЙ БЛОГ ОСНОВАТЕЛЯ
  • elementaree изнутри
  • правильное питание
  • истории успеха
  • ЛИЧНЫЙ БЛОГ ОСНОВАТЕЛЯ
  • elementaree изнутри
  • правильное питание
  • истории успеха

В каких продуктах содержится цинк?

Одной из причин неуравновешенного или угнетенного состояния может послужить недостаток цинка в продуктах. Дело в том, что этот микроэлемент оказывает влияние на психику человека состояние и функционирование различных систем организма, а также на внешний вид — состояние волос и ногтей.

Цинк нормализует обменные процессы, способствует нормальному росту организма и стрессоустойчивости, укреплению иммунитета и заживлению ран, сохранению остроты зрения, память, концентрацию внимания, укрепляет кости и зубы, регулирует репродуктивную функцию.

Чтобы поддерживать организм в рабочем состоянии, мужчинам ежедневно нужно получать 15 миллиграмм цинка, а женщинам — 12 (во время беременности этот показатель возрастает). Малышам в возрасте 1-3 лет необходимо 3 миллиграмма микроэлемента, детям 4-8 лет — 5 миллиграмм, 8-13 лет — 8 миллиграмм. Груднички получают все необходимые минералы из материнского молока.

Продукты, богатые цинком

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего цинка. Наиболее богата микроэлементом животная пища, в еде растительного происхождения его концентрация более низкая.

Список цинксодержащих продуктов включает:

  • пшеничные отруби;
  • пророщенные пшеничные зерна;
  • орехи;
  • подсолнечные и тыквенные семечки;
  • фрукты (яблоки, инжир, грейпфрут, апельсин);
  • ягоды (вишни, смородина);
  • овощи (картофель, свекла, помидоры, чеснок, имбирь);
  • бобовые (фасоль, горох);
  • крупы (рис, гречка);
  • морепродукты (кальмары, устрицы);
  • пища животного происхождения (мясо, печень, сыр, яйца).

Но недостаточно знать, в каких продуктах содержится цинк. Следует учесть, что усваивается он очень быстро, особенно при болезни, усиленных физических и умственных нагрузках. К тому же сахар, чай, кофе и алкогольные напитки замедляют усвоение микроэлемента. Также ухудшить усвояемость способны кальций, содержащийся в молокопродуктах, и некоторые медикаменты (кортикостероиды, мочегонные средства, противозачаточные препараты).

Если у вас нет времени и желания на подбор продуктов и приготовление пищи, вы можете заказать правильное питание в Elementaree. Мы доставим готовые наборы продуктов (к ним прилаживается пошаговый рецепт), из которых вы быстро приготовите вкусные и полезные блюда. Все ингредиенты проходят строгий двухступенчатый контроль качества (в лаборатории и на месте технологом). Возможна замена компонентов блюда с учетом пожеланий клиента.

Пища животного происхождения

Морепродукты (устрицы, кальмары, креветки) лидируют среди продуктов богатых цинком: в 100 граммах содержится 50-70 миллиграмм микроэлемента. Поэтому деликатес поставляет в организм минерал в количестве, в несколько раз превосходящем суточную норму. Достаточно съедать несколько моллюсков в день, чтобы обеспечить полноценное функционирование организма и предотвратить развитие простатита.

Печень существенно уступает морепродуктам по содержанию цинка (содержит 7-8 миллиграмм), но она более доступна. В достаточном количестве микроэлемент входит в состав красного мяса (4-5 миллиграмм), баранины, говядины и свинины (3-4), рыбы (5-6 миллиграмм), яиц (3).

Пища растительного происхождения

Среди растительных продуктов, содержащих цинк, лидирующее положение занимают пшеничные отруби (16 миллиграмм). Немного уступают им семечки тыквы и подсолнечника (10 миллиграмм). Много микроэлемента содержат финики (9,5), картофель, свекла, морковь, сладкий перец, капуста (8-9), спаржа и молоко (8), кунжут (7-8 миллиграмм), какао-порошок (7), базилик (7), имбирь (4-5), бобовые и зерновые (3-5), твердый сыр (3-4), малина и смородина (4), арахис (3), орехи (2-6), цитрусовые и яблоки (2-3), грибы (2), пшеничный хлеб и мука (2), кефир и грибы (1,5), черника (1).

Чтобы обеспечить организм суточной дозой микроэлемента, необходимо съедать за день 15-20 штук тыквенных семечек или горсть орехов (пищевая ценность зависит от их вида). Больше всего цинка в плодах кедра, а меньше всего — в грецких орехах. Одна плитка темного шоколада снабжает организм 65% суточной нормы (10 миллиграмм) микроэлемента.

Нужно знать, что цинк, содержащийся в продуктах не представляет вреда для организма, а при неправильном использовании цинковой посуды возможно отравление.

В каких продуктах содержится цинк?

Для нормальной работы организма необходимо насыщать его всеми полезными элементами. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится цинк. Недостаток цинка может ослабить ваш иммунитет и сделать его восприимчивым к различным заболеваниям. Я помогу разобраться с этим вопросом.

Цинкосодержащие продукты: pixabay.com

Какие продукты содержат цинк?

Микроэлемент отвечает за ряд функций в организме, помогает стимулировать активность ферментов, участвует в синтезе белков и ДНК, способствует заживлению ран. К сожалению, организм не накапливает цинк.

Где содержится это питательное вещество? Конечно, в различных продуктах питания, которые также нужно употреблять в количествах, необходимых организму. Приведу пример:

  • Для мужчин от 14 лет доза составляет 11 мг/день.
  • Для женщин от 14 лет — 9 мг/день.
  • Для беременных — 11 мг/день.
  • Для кормящих — 12 мг/день.
Читайте также:  Белковая диета отзывы и результаты, фото до и после

Практика показывает, что наиболее богатые продукты с цинком — это устрицы. Конечно, не каждый может себе позволить каждый день употреблять деликатес, поэтому мы чаще всего получаем вещество из других продуктов. Вот где содержится цинк:

Курага: польза и вред для организма

  • В морепродуктах: мясе омара и краба.
  • В мясе: ягнятине, говядине, свинине, индюшатине, курятине.
  • В орехах: кедровых, миндальных, грецких.
  • В овощах и бобовых: соевых бобах, горохе, стручковой фасоли, спарже, тыкве.
  • В молочных и кисломолочных продуктах: йогурте, кефире, сыре чеддере, моцарелле.
  • Во фруктах: гранатах, авокадо, ягодах, финиках.

Ябсли Ш.: Натуральные средства для ухода за собой. — М.: Диля, 2006. —144 с.

Продукты с высоким содержанием цинка в основном идут животного происхождения. Кроме того, организм человека не так эффективно усваивает полезное вещество из растительных компонентов. А что делать вегетарианцам? Где взять цинк? Я лично наблюдала за разными пациентами, поэтому могу сказать, что человеку на веганской диете требуется на 50% больше цинка, чем мясоеду. Ниже я укажу, в каких продуктах много цинка, чтобы вы могли сбалансировать свое питание.

Кабачки: польза и вред для здоровья

Цинк в продуктах: где высокое содержание?

Помните, что для лучшего усвоения микроэлемента не стоит сочетать его с добавками магния, железа, кальция, меди. Цинк, содержание в продуктах которого может различаться, очень важен для регуляции иммунной функции. Именно этот микроэлемент позволяет активировать Т-клетки, которые в свою очередь позволяют регулировать иммунную реакцию, нападать на инфицированные клетки.

Если вы хотите получить цинк в продуктах питания — таблица в этом поможет. В ней указано содержание вещества в миллиграммах. Эти данные также подтверждаются в статье Хелен Вест для авторитетного издания Healthline.

Цинкосодержащие продукты: nur.kz

Помните, что продукты с содержанием цинка максимально полезны в необработанном виде. Однако беременным стоит опасаться плохо приготовленных моллюсков, чтобы избежать пищевого отравления. Если вас интересует цинк в продуктах — таблица подскажет его количество, но еще нужно знать об особенностях употребления и приготовления. Сейчас расскажу подробнее:

В каких продуктах содержится белок для похудения

  • Бобовые содержат цинк, но в них присутствуют и фитаты, которые снижают его усвоение. Улучшить биодоступность вещества помогут такие методы обработки, как проращивание и вымачивание.
  • Овощи содержат умеренное количество цинка, но некоторые виды способны удовлетворить суточную потребность, если вы не едите мяса.
  • Темный шоколад также содержит много сахара и калорий. Не стоит делать его основным источником цинка.

О том, в чем содержится цинк, также указано в авторитетном источнике WebMD.

Цинк: влияние на организм человека

Дефицит этого микроэлемента может возникнуть при несбалансированном питании, а у женщин — во время беременности и кормления грудью. Продукты, богатые цинком, позволяют восполнить эту нехватку. Мой опыт доказывает, что полезное вещество влияет на такие функции в организме, как:

В каких продуктах содержится железо: перечень

  • Рост. Цинк необходим для нормального роста и развития человека, а дефицит у детей может привести к нарушению этих функций.
  • Иммунитет. Микроэлемент участвует в формировании иммунных клеток организма.
  • Здоровье глаз. Недостаток цинка может приводить к развитию глазных заболеваний.
  • Восстановление. Микроэлемент способствует заживлению ран и восстановлению слизистых оболочек.

Употребляйте продукты, содержащие цинк, чтобы не иметь проблем со здоровьем. На дефицит вещества могут указывать такие признаки, как:

  • плохой аппетит;
  • диарея;
  • выпадение волос;
  • слабое развитие;
  • импотенция.

Теперь вы понимаете, как важен цинк. В каких продуктах он содержится, я описала выше. Обычно у человека редко возникает передозировка веществом, если это не касается специальных добавок. Также об этом сказано в статье MedicalNewsToday. Содержание цинка в продуктах не настолько высоко. Но все же обратите внимание на токсичные симптомы, среди которых:

Цинк в продуктах питания для мужчин

  • головная боль;
  • диарея;
  • тошнота;
  • спазмы в желудке;
  • рвота.

Умеренно употребляйте различные добавки и продукты. Цинк может как помочь организму, так и навредить. Поэтому рекомендую обращаться к врачу или диетологу, который пропишет сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами.

Теперь вы знаете, как получить цинк. Продукты являются естественным источником микроэлемента, поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Helen West. The 10 Best Foods That Are High in Zinc // Healthline. — 2018. — 19 April. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  2. Melinda Ratini. What foods have zinc? // WebMD. — 2019. — 29 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/eye-health/qa/what-foods-have-zinc
  3. Rachel Nall. The top foods high in zinc // MedicalNewsToday. — 2019. — 31 July. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916#deficiency

В каких продуктах содержится магний и калий

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Ссылка на основную публикацию
Циклоферон — инструкция, применение, показания
ЦИКЛОФЕРОН Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания Беременность Взаимодействие с другими лекарственными средствами Передозировка Форма выпуска Условия хранения...
Ци клим отзывы женщин принимавших
ЦИ-КЛИМ ® Содержание Фармакологическая группа Нозологическая классификация (МКБ-10) 3D-изображения Состав Таблетки, покрытые оболочкой 1 табл. активное вещество: цимицифуги экстракт сухой...
Цианистый водород воздействие на человека 1
Цианистый водород: формула, класс опасности Цианистый водород называют синильной или цианистоводородной кислотой. Он бесцветен, очень летуч и подвижен, легко воспламеняем,...
Циклоферон для детей инструкция по применению, отзывы, дозировка
Циклоферон: инструкция по применению для детей Давайте представим картину, что наш организм – это замок, и чтобы туда никто не...
Adblock detector