Скандинавская ходьба с палками польза и вред, техника для пожилых, видео, отзывы

Гродненская университетская клиника

Учреждение здравоохранения

Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания

Нордическая ходьба с палками: экскурс в историю

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность . В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В Беларуси о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства . Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы с палками; кому показана спортивная ходьба с палками?

Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом .

Плюсы ходьбы с палками:

  • подходит для любого возраста;
  • экономична — нужны лишь специальные палки;
  • имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

  • Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц .
  • Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
  • Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
  • Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
  • Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
  • Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
  • Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
  • Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
  • Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
  • Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
  • Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Скандинавская ходьба с палками — противопоказания

Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:

  • неотложной помощи,
  • хирургического вмешательства,
  • состояния декомпенсации органов,
  • обострение хронического заболевания,
  • острое инфекционное заболевание.

Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

  • Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
  • Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
  • Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
  • Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Материал подготовил врач УЗД «Гродненская университетская клиника» Галинская А.Д.

У скандинавской ходьбы нашлись противопоказания

Физиотерапевт рассказал о ее пользе и вреде

Фразу «движение — это профилактика всех заболеваний, которые догоняют нас с возрастом» произнес однажды в интервью «МК» известный всему миру кардиохирург, имеющий десятилетия опыта работы с пациентами, Ренат Сулейманович Акчурин. На мой взгляд, этот посыл может служить едва ли не главным советом людям, которые нацелены на здоровый образ жизни.

Видно невооруженным глазом, что сегодня ходить, особенно с палками (скандинавская ходьба), стали значительно больше москвичей. Правда, в основном это люди немолодые. Сейчас, в начале зимы, в Кусковском парке, в парке «Останкино», на ВДНХ в выходные просто не протолкнуться.

Читайте также:  Лечебные свойства масла лабазника и противопоказания

Но все ли знают, как ходить с палками правильно. Какова техника этой ходьбы?

Фото: АГН «Москва»

«Скорость движения должна быть выше средней»

— Мода на ходьбу с упором на специальные палки появилась еще в середине ХХ века благодаря скандинавским профессиональным лыжникам. Именно их осенило, что во время отсутствия снега физическую форму можно поддерживать вот таким простейшим способом, — рассказал физиотерапевт, к.м.н. Александр Павлов. — Если правильно распределить нагрузку на тело, типичную для лыжника (чтобы правильно работали руки, ноги, плечи, спина), то можно тренироваться при любой погоде и в любой стране, даже в той, где никогда не было снега и лыжи видели только по телевизору.

Пристрастие к этому виду ходьбы появилось не так давно. И в наших парках даже летом стали бодро вышагивать немолодые горожане с лыжными палками, вызывая у отдыхающих в лучшем случае скептическую улыбку, а то и откровенное удивление. Кто-то даже крутил пальцем у виска. Но мода на то она и мода, что все равно пробьет любые преграды и станет нормой. Приняли скандинавскую ходьбу и в напыщенной Москве. И теперь в любое время года в городских парках столицы в одиночку и группами вышагивают (правда, в основном возрастные) москвичи.

И даже противники этого вида отдыха больше говорят о показаниях и противопоказаниях «странной» ходьбы с палками. Ищут разницу между финской, шведской и канадской техниками такого оздоровления.

В принципе, большой разницы в этих видах ходьбы нет, считает наш эксперт Александр Павлов. Но есть общие правила движения с палками, которые желательно соблюдать.

Техника хождения с палками:

— скорость движения должна быть выше средней, шаг широким;

— спина оставаться прямой, а это возможно только при правильно подобранной длине палок (рост умножить на 0,68);

— локоть должен быть под прямым углом — на палки надо опираться;

— ступня должна как бы перекатываться с пятки на носок;

— соответственно и корпус будет двигаться толчками с усилием ноги и противоположной руки, отталкивающейся от грунта при помощи палки;

— рука в данный момент не задействована, она лишь разжимается, отпуская палку.

В результате тело с точки зрения физиологии будет двигаться правильно, органичными будут работа плечевого пояса, рук, спины — все то, что типично для движения лыжника, считает эксперт.

Показания: исследователи движения с палками, его влияния на организм человека считают, что этот вид профилактики полезен и здоровым, и больным людям. Со здоровыми все понятно. Но и больным врачи рекомендуют прибегать к скандинавской ходьбе и сердечникам, и имеющим легочные патологии, и проблемы с суставами.

Как сказал наш эксперт, физиотерапевт, к.м.н. Александр Павлов, «если перечислять все заболевания, то придется назвать практически все людские патологии, при которых такая ходьба показана. А это — остеохондроз в любом отделе позвоночника и сопутствующие ему радикулиты; сахарный диабет 2-го типа; проблемы с осанкой у детей и взрослых; травмы позвоночника, различные проблемы с суставами; гипертония и ишемия сердца; любые болезни легких, в том числе — бронхиальная астма; проблемы с координацией движения и др.».

Лишний вес уйдет в прошлое

Как не трудно догадаться, интенсивные движения наиболее полезны людям, имеющим лишний вес, ожирение. Но для любого активного и даже не очень активного движения есть и противопоказания: это должны определить врачи с учетом имеющихся хронических и сопутствующих заболеваний у человека. Однозначно щадящий режим ходьбы рекомендуется людям очень пожилым, женщинам во время беременности и сразу после родов, подчеркивает наш эксперт физиотерапевт Павлов.

Абсолютные противопоказания: для скандинавской ходьбы – прежде всего стабильная и нестабильная стенокардия; нарушение сердечного ритма; нарушение внутрисердечной проводимости. А еще любые острые заболевания; состояния после хирургических операций; лихорадка на фоне инфекционных заболеваний; тромбофлебиты; выраженная дыхательная недостаточность.

Но для других людей пользы от таких (желательно регулярных) движений очень много: регулярная ходьба на улице в любое время года не только помогает снабдить организм человека достаточным количеством кислорода, так необходимого всем внутренним органам и тканям для его нормального функционирования, но еще и служит профилактикой множества болезней, отодвигает старость, полагает физиотерапевт Александр Павлов.

Так какой должна быть нагрузка в день для человека немолодого возраста?

Ученые на основе исследований предлагают ежедневную, но очень умеренную физическую нагрузку:

Ходьба (3 км) — 30 минут;

бег (1,5–2 км) — 15 минут;

плавание — 20 минут;

игра в волейбол — 45 минут;

езда на велосипеде (5–8 км) — 30 минут;

игра в баскетбол — 20 минут.

…Считается, что сегодня все больше москвичей стали вести здоровый образ жизни: меньше курят, сократилось число пьющих крепкий алкоголь. Возможно, это и так. Хотя эту статистику проверить трудно: количество пьющих и курящих меняется, в том числе и в зависимости от возрастного состава населения России. А состав этот, как опять же следует из официальных источников, меняется в сторону постарения населения, которое по определению и меньше пьет спиртного, и меньше курит.

Выходит, самое время отправляться в парки с палками.

Скандинавская ходьба: польза и вред

В мире насчитывается большое количество видов спорта. Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Читайте также:  Геморрой – симптомы, лечение, фото

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

  • Дельтовидную мышцу;
  • Подлопаточную мышцу;
  • Большую грудную мышцу;
  • Трицепс;
  • Группу мышц, сгибающих предплечья;
  • Наружную и прямую мышцы живота;
  • Широчайшую мышцу спины;
  • Подостную мышцу;
  • Всю группу ягодичных мышц;
  • Четырёхглавую мышцу бедра;
  • Квадрицепс;
  • Икроножные мышцы;
  • Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела. За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%. После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

  • Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
  • Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
  • Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
  • Коррекция осанки;
  • Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
  • Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Для молодых людей

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток. Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности. В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

  • Травмы суставов и связок;
  • Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
  • Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
  • Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

  1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
  2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
  3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
  4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
  5. Активные формы артрита любой этиологии;
  6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
  7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
  8. Нестабильная стенокардия напряжения;
  9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
  10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.
Читайте также:  БОЛЬ В ПРАВОМ ВИСКЕ ВКонтакте

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Рост человека, см Высота палок, м
195 и выше 1,35
187–194 1,30
181–186 1,25
174–180 1,20
168–173 1,15
162–167 1,10
153–161 1,05
145–152 1,00

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Ссылка на основную публикацию
Сифилис носа как выглядит, симптомы,признаки, лечение, фото
Диагностика и лечение сифилиса носа на разных стадиях патологии Венерические заболевания имеют широкие масштабы. Сифилис носа – одна из тяжелых...
Сироп Солодка – инструкция по применению средства от кашля
Как принимать сироп от кашля Солодка Многие люди лечат кашель антибиотиками и сильными противовоспалительными средствами. Важно знать, что такие препараты...
Сироп эреспал для детей инструкция по применению, отзывы
«Эреспал» для детей: инструкция по применению сиропа Форма выпуска Состав Принцип действия Показания С какого возраста назначают? Противопоказания Побочные действия...
Сифилитическая ангина симптомы и способы заражения, лечение и профилактика
Ангина сифилитическая: симптомы и лечение Ангина сифилитическая возникает во время вторичного сифилиса и представляет собой совокупность воспалительных процессов в органах...
Adblock detector